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Wer plant, gewinnt! So planst du deine Abendessen für die ganze Woche

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Die meisten, die ich kenne haben Neujahrsvorsätze à la “Ich will mehr Sport machen” oder “Ich hör jetzt endlich auf zu rauchen”. Meiner war dieses Jahr “Ich will aufhören mir erst zu überlegen was ich koche, wenn ich Hunger habe!”

Der ausschlaggebende Grund dafür ist die beinahe tägliche SMS vom Vegetarier “Was essen wir heute?”, die mich regelmäßig in die Verzweiflung stürzt. Tägliche Diskussionen wer jetzt auf was Lust hat und dann noch schnell einkaufen gehen, nervt! Also war Anfang dieses Jahres “Projekt Wochenplanung” geboren! Und ich muss sagen, dass ich es mittlerweile drauf habe! Natürlich gibt’s die Tage wo wir trotzdem doch lieber spontan essen gehen, aber dann reicht der Plan eben plötzlich bis Samstag. Es gibt Schlimmeres…

In Kooperation mit BILLA habe ich deshalb mal meine Tipps zusammengefasst, wie ich so eine Planung für meine Abendessen während der Arbeitswoche angehe und hab oben drauf noch gleich eine Beispielswoche für euch gekocht!

1. Erstell einen detaillierten Plan!

Planung ist bekanntlich das halbe Leben. Und was Abendessen unter der Woche angeht, ist es sogar das ganze. Wer sich nämlich am Wochenende davor darüber Gedanken macht, was er die nächsten Tage isst, sich einen Einkaufszettel schreibt und den Einkauf auf einen Rutsch erledigt, spart sich unter der Woche jede Menge Zeit und Nerven!

2. Lass dir Lebensmittel liefern!

Noch mehr Zeit spart man übrigens, wenn man den Einkauf auch noch von jemand anderen erledigen lässt. Ich bin seit letztem Jahr bekanntlich großer Fan des BILLA Online Shops! Auf deren Website schmeißt man die Lebensmittel in den virtuellen Einkaufswagen, sucht sich ein Zeitfenster für die Lieferung aus und bekommt die Lebensmittel bis in die Küche geliefert. Ich verwende das besonders gerne bei großen Einkäufen, wie zB. wenn wir ein Essen für Freunde veranstalten oder eben für die gesamte nächste Woche einkaufen. Außerdem garantiert so ein Online-Einkauf, dass man nie wieder den schrecklichsten aller Sätze an der Kasse hört: “Warten Sie, ich hab’s klein…”

3. Koch’ hauptsächlich all inclusive-Gerichte!

Bei der Planung sollte man darauf achten, dass man Gerichte kocht, die keine extra Beilage benötigen. Für Kartoffel schälen und kochen habe ich persönlich nach der Arbeit keinen Nerv. Benötigt ein Gericht doch mal eine Beilage, setzt man am besten auf Brot oder auf etwas, das man nur mit heißem Wasser übergießen muss um es zuzubereiten, wie zB. Glasnudeln oder Couscous.

4. Auf das Wetter achten!

Bevor du mit deiner Planung beginnst, wirf einen Blick auf den Wetterbericht für die nächste Woche. Denn wenn die Temperaturen plötzlich nach oben gehen, wird sich deine Lust auf eine schwere Mahlzeit in Grenzen halten.

5. Verkoche Lebensmittel nach Haltbarkeit!

Plane die Woche so, dass in der ersten Wochenhälfte die Gerichte mit den eher schnell verderblichen Lebensmitteln, wie zB. frischer Fisch, Kräuter oder Salat, gekocht werden. Dinge die sich länger halten, koche hingegen eher gegen Wochenende.

6. Vermeide Reste!

Plane die Rezepte so, dass du die frische Lebensmittel auf einmal aufbrauchst oder die Reste bei einem anderen später in der Woche verkochen kannst. Kauft man zB. einen ganzen Bund Basilikum und man benötigt für ein Rezept nur den halben, sollte man im Laufe der Woche ein weiteres Gericht einplanen, bei dem man den Rest verwendet.

7. Lebensmittel richtig lagern!

Damit die gekauften Lebensmittel auch die ganze Woche über frisch bleiben, sollte man sie richtig aufbewahren! Prinzipiell sollten Lebensmittel in einem kühlen, trockenen und lichtgeschützten Raum oder Schrank aufbewahrt werden. Vor allem Gemüse und Obst bleiben im Keller oder einem anderen kühlen, abgedunkelten Raum am längsten frisch. Tomaten und Äpfel beschleunigen übrigens den Reifungsprozess anderer Obst- und Gemüsesorten und sollten daher gesondert aufbewahrt werden.

8. Leg dir ein Rezeptarchiv an!

Zugegeben, wenn man damit beginnt jede Woche zu planen, kann das am Anfang schon etwas länger dauern bis man die Rezepte und Ideen zusammen hat. Leichter wird es aber mit der Zeit, wenn man beginnt die gekochten Rezepte zu archivieren, um später immer wieder darauf zugreifen zu können. Dabei kann sich jeder sein eigenes System überlegen. Von klassischen Karteikarten oder Notizbüchern über Pinterest oder Lesezeichen im Browser ist eigentlich alles dafür geeignet. Mit so einem Fundus an Rezepten wird die Menüplanung einfacher und schneller.

9. Gib jedem Tag ein Motto!

Um das Finden von Rezeptideen noch leichter zu machen, kannst du jedem Tag ein fixes Motto zuteilen: Mach aus dem Montag zB. Meatless Monday und koch jeden Montag ein vegetarisches Gericht mit viel Gemüse. Der Dienstag kann zukünftig immer Pasta Night sein und es gibt’s jeden Dienstag ein anderes Nudelgericht. Und so weiter…

10. Behalte die Vorräte im Auge!

Jeder kennt das: man hat alles fürs Abendessen eingekauft, will zu kochen beginnen  und kommt drauf, dass man kein Olivenöl oder kein Salz mehr zu Hause hat. Um das (weitgehend) zu vermeiden, verwenden der Vegetarier und ich die App Wunderlist. Wir teilen dort eine gemeinsame Einkaufsliste in der jeder von uns einträgt, wenn ihm auffällt, dass eines der Grundnahrungsmittel, wie eben Öl, Salz, Mehl oä., bald leer wird.

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MONTAG
Pochierter Lachs mit grünem Salat

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Statt Fisch in einem extra gekochten Sud zu pochieren, kann man die Filets auch in lebensmittelechten Tiefkühlsackerln garen. In das Sackerl kommen neben dem Fisch auch noch Zutaten, wie zB. Zitronenscheiben oder Gewürze, die ihn beim Pochieren würzen.

Die Zutaten für 4 Personen:
4 Lachsfilets (frisch oder TK)
2 Bio-Zitronen
1 EL Estragonsenf
1 EL Ahornsirup
4 EL Rotweinessig
50 ml Olivenöl
3 Salatherzen
2 kleine Salatgurken
1 EL grob gehackter Dill
Salz
schwarzer Pfeffer

4 verschließbare Tiefkühlsackerln

Und so wird’s gemacht:
Lachsfilets gegebenenfalls auftauen lassen und putzen. Von beiden Seiten jeweils salzen und pfeffern. Die Zitronen in dünne Scheiben schneiden und jeweils 3-4 Scheiben auf jedes Fischfilet legen. Jeweils ein Fischfilet in ein Tiefkühlsackerl geben, mit der Handkante die gesamte Luft herausstreichen und das Sackerl verschließen. Es ist wichtig, dass kaum Luft mehr im Sackerl vorhanden ist, damit der Fisch gleichmäßig gart!

Einen weiten Topf Wasser zum Kochen bringen. Die Fisch-Sackerln in den Topf hängen und am Rand mit einer Klammer (zB. Wäscheklammer) fixieren. Den Fisch im leicht kochenden Wasser garen lassen.

Währenddessen in einer Salatschüssel Senf, Ahornsirup und Essig mit einer guten Prise Salz gründlich mit einem Schneebesen verrühren. Olivenöl in einem dünnen Strahl unterrühren bis ein homogenes, dickflüssiges Dressing entsteht. Salatherzen in Streifen und die Gurken in dünne Scheiben schneiden. Zum Dressing geben und alles gemeinsam vermischen.

Salat auf Tellern anrichten. Die Sackerln mit einer Schaumkelle aus dem Wasser heben und die Filets vorsichtig herausnehmen. Auf dem Salat anrichten und mit Pfeffer und Dill bestreuen. Dazu passt frisches Brot!

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DIENSTAG
Curry mit Schnittbohnen und Fleischbällchen

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Das Wunderbare an diesem Curry ist, dass die Fleischbällchen nicht extra angebraten werden müssen, sondern direkt im Curry gegart werden. Das erspart Zeit beim Kochen und beim danach beim Abwaschen!

Die Zutaten für 4 Personen:
1 große weiße Zwiebel
500 g Rindfaschiertes
1/2 Bund Petersilie
2 Knoblauchzehen
2 Eier
150 g Semmelbrösel
1 TL Fenchelsamen
1 EL Pflanzenöl (zB. Rapsöl)
2 TL Kurkuma
1 TL gemahlener Koriander
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1/2 TL Chilipulver
1/2 TL Zimt
1 EL Tomatenmark
1 Dose passierte Tomaten
500 ml Kokosnussmilch
200 g Schnittbohnen
250 g Couscous
1/2 Bund frischer Koriander
Salz
schwarzer Pfeffer

Und so wird’s gemacht:
Die Zwiebel schälen, vierteln und in der Küchenmaschine kurz klein häckseln. Zwiebelstücke mit einem Löffel heraus kratzen und in einen weiten Topf geben. Der Mixer muss dabei nicht super sauber sein. Es stört nicht, wenn etwas Zwiebel zurück bleibt und in den Fleischbällchen mitverarbeitet wird. Am Feierabend braucht man’s nicht so genau nehmen…

Jetzt kommen Faschiertes, Petersilie (bei dünnen, weichen Stängeln kann man die ganzen Zweige in den Mixer geben), geschälte Knoblauchzehen, Eier, Semmelbröseln und Fenchelsamen in den Mixer. Mit ca. 1/2 TL Salz und einer guten Prise Pfeffer würzen und so lange mixen bis sich alles zu einer homogenen Masse verbunden hat. Das dauert zirka 30 Sekunden.

Jetzt etwas Pflanzenöl zu den Zwiebelstücken in den Topf geben und langsam erhitzen. Auf mittlerer Hitze glasig anbraten. Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel, Chilipulver, Zimt und Tomatenmark zu den Zwiebeln geben und für eine Minute vorsichtig mitrösten. Anschließend mit passierten Tomaten und Kokosnussmilch aufgießen und gründlich verrühren. Erhitzen bis es leicht dahin köchelt.

Mit leicht befeuchteten Händen die Fleischmasse in golfballgroße Bällchen formen und in den Topf zum Curry geben. Anschließend Deckel daraufsetzen und für weitere 15 Minuten köcheln lassen.

Währenddessen die Schnittbohnen putzen. Dafür mit einem kleinen Gemüsemesser auf beiden Seiten die Enden abschneiden. Ich mach das übrigens mit einer Küchenschere. Das geht schneller! Nach 15 Minuten die Bohnen zum Curry geben und alles vorsichtig durchmischen. Deckel wieder draufsetzen und für weiter 15 Minuten köcheln lassen.

Gut 10 Minuten vor Ende der Garzeit des Currys, den Couscous mit 500 ml kochend heißem Wasser in einer Schüssel übergießen und ziehen lassen. Hat er das gesamte Wasser aufgesogen, wird er mit einer Gabel etwas aufgelockert.

Jeweils etwas Couscous und Curry auf Tellern anrichten und mit frischem Koriander garnieren.

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MITTWOCH
Spaghetti mit schneller Tomatensauce

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Bolognese und ähnliche Pastasaucen müssen bekanntlich ewig dahin köcheln um wirklich gut zu sein. Eine Tomatensauce nur für 20 Minuten kochen zu lassen ist also keine Option. Sie gar nicht zu kochen, hingegen schon!

Die Zutaten für 4 Personen:
500 g Spaghetti
400 g Strauchtomaten
1 Knoblauchzehe
1 Handvoll Basilikum
2 EL Olivenöl
Salz
schwarzer Pfeffer

frisch geriebener Parmesan

Und so wird’s gemacht:
Einen großen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen bringen. Spaghetti darin nach Packungsangabe al dente kochen.

Währenddessen Tomaten vierteln, Knoblauch schälen und beides zusammen mit dem Olivenöl und dem Basilikum in den Blender geben. Sind die Stängel dünn und weich, kann man sich das abzupfen der Blätter sparen und die gesamten Zweige in den Blender geben. Mit einer guten Prise Salz und Pfeffer würzen und mixen.

Die Spaghetti abseihen und noch heiß in einer großen Schüssel mit der kalten Pastasauce mischen. Auf Tellern anrichten und mit frisch geriebenem Parmesan servieren.

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DONNERSTAG
Ofenrisotto mit Erbsen und Gremolata

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Risotto will gewöhnlich Gesellschaft! Das heißt, dass man es beim Kochen nicht aus den Augen lassen kann und es ständig rühren muss. Da man aber am Ende eines Arbeitstages besseres zu tun hat – sich zum Beispiel ein Glas Wein einschenken – gart diese Risotto-Variante alleine im Backrohr vor sich hin.

Zutaten für 4 Personen:
1 weiße Zwiebel
1 EL Olivenöl
300 g Risottoreis
1/8 Glas Weißwein
1 L Gemüsebrühe
1 Biozitrone
2 Zweige Minze
3 Zweige Petersilie
1 Knoblauchzehe
150 g Erbsen (TK)
2 EL Butter
1 Handvoll geriebener Parmesan
100 g Ziegenfrischkäse
Salz
schwarzer Pfeffer

Und so wird’s gemacht:
Backrohr auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Zwiebel schälen und fein würfeln. Zwiebel in einer Auflaufform mit Olivenöl vermischen und im Backrohr für 10 Minuten rösten. Risottoreis, Weißwein und Suppe in die Auflaufform geben, alles durchmischen und mit Alufolie abdecken. Im Backrohr für 15 Minuten garen.

Währenddessen für die Gremolata mit einem Sparschäler die Schale von der Zitrone dünn abschneiden und fein hacken. Blätter von der Minze und Petersilie zupfen und ebenfalls fein hacken. Knoblauch schälen und sehr fein würfeln. Zitronenschale, Kräuter und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen.

Die Alufolie von der Auflaufform nehmen und weitere 15 Minuten im Backrohr garen. 5 Minuten vor dem Ende der Garzeit die Erbsen unterrühren. Das fertig gegarte Risotto aus dem Ofen nehmen und Butter und Parmesan gründlich unterrühren. Ziegenfrischkäse darauf verteilen und mit Gremolata bestreut servieren.

FREITAG
Ratz-Fatz Ricotta-Gnocchi mit frischen Kräutern

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Man überlegt es sich selbst sonntags zweimal bevor man beschließt Gnocchi wirklich selber zu machen. Dieses Rezept für Ricotta-Gnocchi gelingt hingegen so schnell, dass man es sogar unter der Woche kochen kann. Der Trick ist, die kleinen fluffigen Dinger nicht per Hand zu formen, sondern mit Hilfe eines Spritzsacks! Mit ihm wird die Ricottamasse direkt in das kochende Wasser gespritzt und mit der Hilfe eines über den Topf gespannten Fadens in kleine Stücke geschnitten. Ich schwöre, auf diese Weise hat man binnen 10 Minuten Gnocchi für 4 Personen gezaubert!

Zutaten für 4 Personen:
500 g Ricotta
20 g geriebener Parmesan
1 Ei
100 g Weizenmehl
50 ml Olivenöl
1 Bund gemischte Kräuter (zB. Schnittlauch, Basilikum, Zitronenthymian)
1 Biozitrone
Salz
schwarzer Pfeffer

Und so wird’s gemacht:
Ricotta mit Parmesan, Ei und einer guten Prise Salz mit einem Schneebesen gründlich verrühren. Anschließend Mehl nach und nach unterrühren. Einen weiten Topf mit zwei seitlichen Griffen mit Wasser füllen, salzen und zum Kochen bringen. Ein Stück Küchengarn zwischen den beiden Griffen spannen.

Die Ricottamasse in einen Spritzsack (Einweg oder zum Wiederverwenden) füllen. Die Masse mit Hilfe des Sacks ins leicht köchelnde Wasser spritzen und dabei mit Hilfe des Fadens ungefähr zwei Zentimeter schneiden. Die Gnocchi für zirka 5 Minuten ziehen lassen.

Währenddessen in einer Pfanne das Olivenöl erhitzen. Von der Hitze nehmen, die Kräuter in die Pfanne geben und die Schale der Zitrone direkt in die Pfanne reiben. Die Gnocchi mit Hilfe einer Schaumkelle aus dem Wasser heben und in die Pfanne geben. Kurz darin schwenken und auf Tellern anrichten.

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 Dieser Artikel entstand in freundlicher Zusammenarbeit mit BILLA

Kommentare

  1. Lili

    Sehr schöner Beitrag!
    Ich mache das auch schon seit längerem so, dass ich meine Essensschüssel vorplane. Aber zur Hilfe nehm ich mir die Angebotsprospekte der Supermärkte in meiner Nähe. Dann schau ich, welches Obst/Gemüse/Kühlregalzeug im Angebot ist und bastel mir dann meinen Essensplan für die Woche darum :)
    So wird Geld gespart und jede Woche gibt’s was anderes.
    Und bei deinen Rezepten haben’s mir die Gnocchi angetan, die werden ausprobiert!!
    Liebe Grüße
    Lili

  2. Lili

    *Essenswoche meinte ich :D

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